Skip to content

3 metode de reducere a anxietăţii

by Raluca Mosora on 25 iulie, 2013

trei metode de reducere a anxietatiiDureri musculare, irascibilitate, o încordare permanentă. Iată care sunt consecinţele stărilor de îngrijorare care se acumulează cu timpul. Dacă eşti mai anxios din fire sau treci printr-o perioadă mai stresantă trebuie să ştii că poţi face ceva să-ţi uşurezi situaţia. Aşadar relaxează-te şi află 3 metode simple care te ajută să ţii grijile sub control.

Metodele pe care ţi le voi prezenta au scopul de a reduce starea de anxietate pe care o simţi tu sau copilul tău. Ele se potrivesc atunci când nu poţi schimba cauzele care îţi generează starea de încordare, sau când nici măcar nu cunoşti sigur ce anume te face să te simţi neliniştit. Scopul acestora este să te înveţe ce să faci ca să devii mai relaxat. Iată trei dintre numeroasele metode de relaxare, potrivite şi pentru adulţi şi pentru copii.

Metode de reducere a anxietății

1. Relaxarea progresivă a muşchilor

Această tehnică presupune concentrarea atenţiei asupra propriului corp, astfel încât să alungăm tensiunea din muşchi şi să dobândim o stare de relaxare.

  • Mai întâi aşează-te întins sau într-o poziţie comodă şi respiră de câteva ori adânc. Apoi, începând de la vârful piciorului, fii atent la felul în care se simte fiecare parte a corpului tău. Dă-ţi timp să te concentrezi câteva momente asupra fiecărei părţi a corpului, fără să te grăbeşti: fii conştient de toate senzaţiile care apar în acea zonă, fără să încerci să le schimbi. Este ca şi cum ai fi un simplu martor la ce se întâmplă în corpul tău: pot fi senzaţii de greutate, tensiune, furnicături, relaxare, etc. După etapa de conştientizare urmează relaxarea: imaginează-ţi că muşchii devin tot mai moi şi mai grei. Cât timp îţi induci această senzaţie respiră adânc şi liniştit.
  • După ce ai relaxat toate părţile corpului mai stai câteva secunde şi fii atent la respiraţia ta, care este tot mai liniştită. Apoi, progresiv, începe să îţi mişti mâinile, picioarele, gâtul, dezmorțește-te şi revino la starea ta naturală. Dacă exerciţiul este bine făcut ar trebui să te simţi odihnit ca după un pui de somn.

2. Exerciţii de respiraţie

Exerciţiile de respiraţie urmăresc să înlocuiască respiraţia superficială şi sacadată pe care o simţi când eşti stresat cu una mai profundă, denumită și respirație abdominală. Există numeroase modalităţi de a dobândi o respiraţie profundă. Eu îţi voi prezenta doar câteva dintre ele, urmând ca tu să le încerci şi să o alegi pe cea care îţi place cel mai mult:

  • Tehnica bambusului. Presupune să inspiri cât mai adânc şi apoi să expiri treptat, dând aerul afară pe segmente, cu pauză de o secundă între ele (aşa cum tulpina de bambus este formată din câteva segmente întrerupte între ele aşa trebuie să fie şi expiraţia). Procedând astfel elimini mult mai mult aer decât atunci când expiri tot aerul odată.
  • Expiraţia dublă. Inspiră pe nas cât mai adânc, numărând în gând până la 4 şi apoi ţine-ţi respiraţia, cât timp numeri tot până la 4. Apoi expiră pe gură, numărând în gând până la 8. Alternează această secvenţă de respiraţie timp de câteva minute.
  • Respiraţie alternativă. Acoperă-ţi cu degetul o nară, inspiră adânc şi apoi expiră pe gură. După ce respiri de câteva ori astfel schimbă nara şi repetă acelaşi lucru. Se spune că acest exerciţiu stimulează alternativ ambele emisfere cerebrale.
  • Respiraţia abdominală. Pune-ţi mâna pe abdomen şi imaginează-ţi că acolo este un balon care se umple şi se goleşte încet de aer. Imaginează-ţi că atunci când inspiri în interior intră o stare de bine, şi tensiunile sunt eliminate pe măsură ce expiri.

3. Exerciţii de meditaţie

Meditaţia nu este neapărat un act ce ţine de religie sau de spiritualitate. Ea se referă în esenţă la golirea minţii de gândurile de peste zi, care au tendinţa să se tot învârtă în mintea noastră. Bineînţeles, există numeroase metode de a medita, cele mai cunoscute fiind mantrele, în care rosteşti un sunet constant şi ritmic, pentru a-ţi alunga celelalte gânduri din minte. Iată câteva idei de meditaţie:

  • Rostirea constantă a unui cuvânt. Alege un cuvânt care te inspiră: pace, linişte, lumină, bucurie, etc. Ori de câte ori simţi că gândurile încep să îţi zboare şi că începi să le urmăreşti rosteşte respectivul cuvânt. Între timp, experimentează starea de linişte pe care ţi-o dă faptul că nu mai eşti constant înconjurat de gânduri.
  • Imaginarea unui loc relaxant. Treptat construieşte-ţi o imagine a unui loc în care te-ai simţi relaxat şi fericit. Visează cu ochii deschişi şi construieşte sunetele, imaginile şi senzaţiile din acel loc. Imaginează-te în acel loc şi trăieşte starea de bine pe care ai resimţi-o. În timp ce faci asta, mintea se eliberează de gândurile cotidiene care te stresează.
  • Meditarea asupra unui sentiment. Alege un sentiment pozitiv, de exemplu compasiunea, şi încearcă să-l trăieşti cât mai deplin şi mai intens. Cu cât te concentrezi mai mult asupra acestuia cu atât te eliberezi mai mult de emoţiile şi gândurile obişnuite sau care nu-ţi dau pace.
  • Meditaţie şi observaţie. Alege un obiect sau o persoană extrem de valoroasă pentru tine (obiectul preferat, persoana iubită, un actor, etc.). Observă cu atenţie însuşirile acelui obiect şi umple-ţi inima de admiraţie şi plăcere. Trăieşte starea de bine pe care ţi-o dă respectivul obiect cât mai mult timp.

Pentru a fi mai eficientă, meditaţia se poate combina cu o tehnică de respiraţie şi cu o muzică liniştită.

Toate aceste exerciţii îţi pot reduce starea de anxietate cu o singură condiţie: să fie practicate regulat, adică măcar o dată pe zi. Te invit gentil să le încerci şi să vii şi tu cu idei, ca să fim o comunitate de părinţi şi copii mai relaxaţi.

(Sursa foto)

 

Articol din categoria:Copilăria pas cu pas, Ora de joacă

Leave a Reply

Note: XHTML is allowed. Your email address will never be published.